План питания спортсмена

Причиной "застоя" часто бывает состояние перетренированности, когда усталость создает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию спортмена. Однако куда чаще "застой" объясняется недотатком калорий в питании. Если вы перестали расти, то , ваш энергетический баланс стал нейтральным, а занчит с пищей вы получаете столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите, таким образом, среднее число калорий, которое и не дает вам расти.

Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вам нужно прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Получится примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это значение! Если калорий будет больше чем нужно, энергетический баланс сдвинется в сторону увеличения жира.

Итак, теперь получится около 3000 калорий. Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% общего количества калорий и разделить полученное на 10. В итоге получим количество жиров в граммах. В наше случае нужно принимать ежедневно не больше 30 г жиров

Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг веса тела. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда белков нужно не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли ценность такого количества белков и 30 г жиров. Суммируйте и вычтите из 3000 калорий. Получится количество, которое приходится на углеводы. Зная энергетическую ценность углеводного продукта, который вы собираетеь употтреблять, вам легко пересчитать вашу норму углеводов в граммы.

Для того, кто ленится заниматься подсчетами, вотпримерную схему питания в 3000 калорий.

1 прием пищи 1

1 яйцо + 3 белка - 2 кусрчка сыра - 3 ломтика хлеба -250 г сока

2 прием пищи 2

180 г тунца в конссервах - 1 булочка - 1 чашка салата из свежих овощей со столовой ложкой растительного масла -1 целое яблоко

3 прием пищи

240 г куриного мяса

2 чашки вареного риса

2 булочки

4 прием пищи

1 порция спортивного питания с 2 чашками сока из свежевыжатого апельина

5 прием пищи 250 г отварной или запеченой рыбы

400 г вареного картофеля

1 чашка салата из овощей с одной ложкой растительного масла